一、哑铃类
哑铃推举
练习三角肌前束、中束和后束，可配合不同握距变化。
哑铃侧平举
主要锻炼三角肌中束，可进行前平举和反式侧平举。
哑铃颈后推举
针对三角肌后束和斜方肌下束。
哑铃俯身侧平举
练习三角肌前束和后束的复合动作。
二、杠铃类
杠铃推举
基础肩部推举动作，强化三角肌前束和胸大肌。
杠铃颈后推举
锻炼三角肌后束和斜方肌下束。
杠铃划船
通过弯腰动作刺激三角肌后束和肱二头肌。
三、专用器械类
坐姿肩部推举机
侧重三角肌前束的孤立训练。
侧平举机
两臂分开固定角度，针对性强化中束。
绳索飞鸟机
通过龙门架进行多角度肩部拉伸，强化中束和后束。
史密斯机推举
可调整角度进行颈前/颈后推举，适合新手。
四、其他辅助器械
拉力器
包含多种动作，如前平举、侧平举和屈臂下压。
蝴蝶机（反向飞鸟机）
主要锻炼三角肌后束，需配合坐姿动作。
弹力带
提供可调节阻力，适合轻度训练和动态拉伸。
五、注意事项
动作规范 ：如哑铃推举需保持背部挺直，杠铃划船需控制呼吸节奏。
渐进式训练 ：建议从轻量开始，逐步增加重量和难度。
通过合理组合这些器械和动作，可以全面锻炼肩部肌肉群，提升力量和稳定性。
