要在三公里跑步中达到13分钟的成绩，需要一个系统的训练计划和适当的策略。
首先，你需要有一个稳定的训练计划。这包括每周的训练次数，每次训练的距离和速度。建议每周至少训练三次，每次跑步距离在三公里以上，速度逐渐提高。其次，你需要掌握正确的跑步技巧，包括正确的步态和呼吸方式。此外，力量训练和灵活性训练也对提高跑步成绩有帮助。这些训练可以帮助你减少受伤的风险，并提高你的跑步效率。
1.训练计划：一个有效的训练计划应包括跑步、力量训练和灵活性训练。你可以根据自己的体能和时间来制定训练计划。
2.跑步技巧：正确的步态和呼吸方式可以帮助你更有效地跑步。一般来说，你应该用脚掌先着地，呼吸应该是深呼吸，每两步或三步呼吸一次。
3.营养和休息：适当的营养摄入和足够的休息时间也是提高跑步成绩的关键。你需要确保每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物来恢复肌肉，同时，每晚保证7-9小时的睡眠。
在三公里跑步中达到13分钟的成绩需要时间和耐心。记住，不要急于求成，慢慢来，每次训练都要全力以赴。只有这样，你才能看到自己的进步，并最终达到你的目标。
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