护膝的核心方法可归纳为以下四方面，结合科学运动、生活习惯调整及针对性锻炼实现：
减轻关节负担 ：超重会加剧膝关节磨损，需通过低脂饮食、增加粗纤维摄入和规律运动控制体重。
补充营养 ：多摄入虾皮、牛奶等含钙食物，配合晒太阳促进钙吸收，预防骨质疏松。
选择低冲击运动 ：游泳、瑜伽、骑自行车等可增强关节灵活性，每周进行150分钟中等强度运动。
避免损伤性动作 ：减少下蹲、爬山、跑步等高强度活动，避免长期单膝跪地。
充分热身 ：运动前进行5-10分钟拉伸或快走，提升肌肉温度和关节灵活性。
防寒保暖 ：寒冷季节使用护膝或热水袋，空调温度不低于26℃，避免关节受凉。
避免重复性损伤 ：减少频繁蹲起、上下楼梯，使用电梯而非爬楼梯。
股四头肌强化 ：坐位直抬腿（每腿20次）、靠墙静蹲（保持1分钟）可增强膝关节支撑力。
柔韧性训练 ：弹力带拉伸或深蹲后拉伸，改善股四头肌和腘绳肌柔韧性。
注意事项 ：运动后及时取下护膝，日常活动中若无膝伤尽量不依赖护膝，通过强化肌肉和本体感受器保护关节。
温馨提示：
