高原做饭注意什么

高原做饭需注意以下要点，以确保营养摄入和适应高原环境：

一、炊具与烹饪方法

使用高压锅

因高原气压低（沸点约90℃），普通锅具难以煮熟食物，建议使用高压锅或电炖锅，缩短烹煮时间（如肉类增加10%-80%）。

控制火候与水量

煮饭时水量需为大米1.5倍，避免频繁开盖，保持蒸汽锁住水分。炖煮燕窝等需控制水温80℃左右，延长至2-3小时。

二、食材选择与搭配

高碳水化合物为主

优先选择米饭、面条、土豆、燕麦等易消化的主食，搭配蔬菜、水果和豆类，提供充足能量。

优质蛋白与脂肪

每日摄入优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类）占总热能的10%以上，适当增加脂肪（如菜籽油、动物油）以增强耐寒能力。

避免油腻与辛辣

减少油炸、辛辣食物，选择清淡、易消化的菜品，降低胃肠负担。

三、特殊食材处理

叶类蔬菜慎用高压锅

避免高温破坏维生素，可单独焯水后凉拌或蒸煮。

燕窝等滋补品

采用低温慢炖（80℃左右），延长2-3小时，确保营养吸收。

四、卫生与保存

食材新鲜与卫生

确保食材清洁，烹饪器具消毒，避免霉变。

防鼠防虫

食品储存于库房或帐篷内，避免露天暴晒。

五、适应期饮食调整

少食多餐

初入高原可少量多餐，搭配糖果、饼干等零食补充能量，避免暴饮暴食。

增加维生素C

多摄入柑橘类、绿叶蔬菜等富含维生素C的食物，促进铁吸收。