以下是几种简易护腰方法，可根据需求选择适合的方案：
材料选择
选用棉布、羊毛等软质材料，搭配少量硬质材料（如棉绳）增加支撑力，避免过紧或过松。
制作步骤
将布料裁剪至宽度与手掌相同、长度为腰围2倍以上；
层叠4-6层布料，纵向缝制5行以上；
围绕腰部（髋骨以上、肋骨以下）缠绕两周，用粘扣固定，确保紧贴皮肤且手指不易插入。
材料准备
纯棉布层叠4-6层，宽度与手掌相同，长度需覆盖腰部2倍以上。
缝制方法
纵向缝制5行以上，绕腰部两周后用粘扣固定，确保贴合皮肤且不影响活动。
材料与尺寸
布料：柔软透气的棉质；
尺寸：长度50-70厘米，宽度20-30厘米（U型或C型设计）。
制作流程
裁剪布料并缝合三边；
填充荞麦壳或珍珠棉；
缝合封口后调整填充量以贴合身体曲线。
小燕飞
俯卧位，双臂放两侧，双腿伸直同时抬起，保持3-5秒后重复5-10次，可增强腰部核心肌群。
腰部拉伸
仰卧起坐式拉伸、侧身起腿等动作，帮助缓解腰肌紧张。
注意事项 ：自制护腰带或枕头需确保材料透气、无刺激性，避免过紧影响血液循环。若存在严重腰痛或损伤，建议咨询专业医生。
温馨提示：
