三伏天饮食应以清热解暑、健脾利湿、补充营养为主，结合权威建议整理如下：
苦瓜 ：性寒味苦，含奎宁和苦瓜素，可清热解毒、消暑除湿。推荐做法：苦瓜炒蛋（腌制去苦）或苦瓜煲汤。
绿豆 ：性寒，能清热解毒、消暑除烦。可煮绿豆汤或绿豆沙，加薄荷叶提升清凉感。
西瓜 ：含水量90%以上，清热解暑、利尿。选择瓜蒂干、籽少瓤红的优质品种。
薏仁/扁豆 ：健脾开胃，搭配冬瓜、山药可增强免疫力，预防湿热。
山药/红枣 ：益气养阴，缓解三伏天汗多耗阴的问题，推荐红枣煮粥或山药炖排骨。
鸡肉/羊肉 ：补充体力，羊肉性温可驱寒，鸡肉易吸收。建议清炖或白灼，避免油腻。
猪蹄/糯米 ：猪蹄含丰富维生素，糯米制品（如粽子）补中益气，适合三伏天温补。
头伏饺子 ：平补身体，含糖类、B族维生素及矿物质。
二伏面/烙饼 ：驱散心火，搭配黄瓜丝、菠菜等凉拌菜，促进代谢。
少寒凉 ：避免冷饮，多喝温水或温茶。
清淡为主 ：减少油腻、辛辣食物，减轻肠胃负担。
通过以上饮食搭配，既能应对三伏天的高温湿热，又能补充营养、增强免疫力。
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