主食选择
红薯燕麦粥：红薯富含膳食纤维，燕麦可降低胆固醇，两者搭配增强饱腹感
全麦面包2片：搭配低脂牛奶或无糖豆浆，提供能量
蛋白质来源
水煮蛋1个：优质蛋白促进代谢
豆腐或鸡胸肉50g：植物蛋白与动物蛋白互补
搭配建议
水果：苹果或香蕉1个，补充维生素
主食选择
糙米或荞麦面100g：粗粮升糖指数低，增强饱腹感
蛋白质来源
鸡肉/鱼肉/虾肉100-150g：清蒸或白灼，搭配橄榄油
蔬菜搭配
西蓝花/菠菜/芦笋200g：富含膳食纤维和抗氧化物质
轻食原则
主食减半：玉米/南瓜/紫薯100g
蛋白质选择
豆腐/鸡蛋/瘦牛肉50-100g
蔬菜搭配
凉拌或清炒：油麦菜/生菜/黄瓜200g
坚果10g（杏仁/核桃）：健康脂肪补充
无糖酸奶1杯：促进消化
饮品选择 ：每日饮用黑咖啡、水或清茶，避免含糖饮料。
烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸和调味料使用。
营养均衡 ：每餐摄入蛋白质、碳水、膳食纤维，避免极端节食。
配对运动 ：餐后适当运动（如瑜伽、快走）可加速代谢。
建议根据个人体质调整食材比例，长期执行前可咨询营养师制定个性化方案。
温馨提示：
