体育考试午餐的饮食需兼顾能量补充、营养均衡和消化吸收，以下是综合建议：
主食类
选择富含碳水化合物的食物为主，如米饭、面条、面包或全麦制品，这类食物能快速补充能量。建议每餐摄入量控制在200-300克，避免过饱影响消化。
蛋白质来源
搭配瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、鸡蛋或豆制品（如豆腐、豆浆），有助于肌肉恢复和维持体力。建议选择清蒸、水煮等低脂烹饪方式。
蔬菜与水果
每餐需摄入300-400克蔬菜（如青椒、胡萝卜、茭白）和100-200克水果（如苹果、香蕉），提供维生素、矿物质和膳食纤维，维持消化系统健康。
清淡易消化 ：避免油腻、辛辣食物（如辣椒、油炸食品），选择粥类（如瘦肉粥、蔬菜沙拉）或蒸煮类菜品。
少食多餐 ：午餐不宜过饱，吃到七分饱即可，避免影响下午表现。
补充能量 ：可适量摄入高糖分食物（如香蕉、巧克力）或含电解质的饮料（如运动饮料），但需控制量。
提前准备 ：考前1.5-2小时完成午餐，避免临时赶工导致消化不良。
水分补充 ：午餐后适量饮水，避免考试时口渴，但避免大量饮水导致胃部不适。
避免空腹或过饱 ：考试前1小时禁食，防止低血糖；每餐七八分饱为宜。
食品卫生 ：选择新鲜、卫生的食物，避免食物中毒或肠胃感染。
主食+蛋白质+蔬菜 ：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 西蓝花炒木耳
轻食组合 ：全麦面包 + 鸡蛋沙拉 + 苹果
快速补充 ：香蕉 + 坚果 + 蛋白棒（适合时间紧张的情况）
通过合理搭配饮食结构，既能满足能量需求，又能保持身体状态稳定，助力体育考试取得佳绩。
温馨提示：
