克服游泳恐慌需结合心理调整与逐步实践，以下是具体方法：
闭气与漂浮练习
通过陆地模拟闭气（吸气闭口数5秒后缓慢呼气）建立信心，再在浅水区浸水练习，逐步增加头埋水时间。
掌握俯漂（面朝下平直漂浮）和团身漂浮（头靠近膝盖），利用浮力保持平衡，减少恐慌感。
浅水区适应
从浅水区开始，通过扶池壁行走、踩水感受水压，逐步适应水的触感和浮力。
采用“脸耳鼻子，嘴巴接触水”分阶段练习，先熟悉口鼻，再适应眼耳，最后全身浸水。
正面暗示与放松
通过积极自我对话（如“我可以做到”）转移注意力，结合深呼吸、冥想等放松技巧缓解紧张。
在水中自然呼吸，避免憋气过度，保持身体放松以增强安全感。
逐步暴露法
从浅水区到深水区分阶段挑战，先适应水淹过膝盖，再尝试站立，避免突然进入深水引发恐慌。
邀请亲友陪同练习，获得情感支持增强信心。
教练指导
选择经验丰富的教练，通过系统训练和个性化指导建立信任，帮助建立正确动作和心理节奏。
在教练监督下练习，确保技术规范，降低风险。
安全设备与环境
初期佩戴救生圈、救生衣等辅助设备，选择有救生员监控的游泳池。
通过游戏化学习（如水球、水枪）创造轻松氛围，降低恐惧心理。
总结 ：克服游泳恐慌需循序渐进，从基础技能到心理调适，结合专业指导和安全保障，逐步建立对水的信任和信心。
温馨提示：
