根据权威营养建议和高考饮食需求，考生菜谱应注重营养均衡、易消化且能缓解压力。以下是精选菜谱及搭配建议：
清蒸鲈鱼
选择刺少的鳜鱼，蒸后淋蒸鱼豉油，搭配芦笋清炒，提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸。
黑豆核桃排骨汤
排骨与黑豆、核桃同炖，汤底醇厚，富含铁质、维生素E和不饱和脂肪酸，补脑提神。
牛肉炒面
鸡胸肉炒面搭配青椒、洋葱，低脂高蛋白，满足体能需求。
番茄炒蛋
番茄与鸡蛋快速翻炒，简单易做，提供维生素C和优质蛋白。
蒜蓉西兰花
西兰花焯水后与蒜蓉同炒，富含维生素C和膳食纤维。
凉拌菠菜
菠菜焯水后加蒜末、香油，清爽开胃，补充铁和维生素C。
紫菜豆腐汤
豆腐与紫菜同煮，补钙和碘，适合晚餐清淡需求。
红枣小米粥
红枣与小米熬煮，补气血、易消化，适合加餐或晚餐。
百合莲子红豆沙 ：宁心安神，缓解考前焦虑。
黑芝麻糊 ：富含钙和铁，适合早餐或加餐。
避免油腻、辛辣食物，选择清淡烹饪方式（如蒸、煮）。
保证充足水分摄入，可搭配淡茶或温水。
温馨提示：
