外出考试中午的饮食选择需兼顾营养均衡、易消化与能量供应，以下是综合建议：
全谷物/杂粮类
优先选择糙米饭、荞麦面、玉米面等富含膳食纤维的食材，比精制碳水化合物更持久供能。
传统面食
馒头、面条、包子等易消化且饱腹感强，适合考试场景。
瘦肉/鱼类
鸡胸肉、瘦牛肉、清蒸鱼（如鲈鱼、海鱼）等富含优质蛋白，有助于保持大脑敏锐度。
豆制品
豆腐、豆干、豆浆等植物蛋白是植物性蛋白的良好来源。
时令蔬菜
选择胡萝卜、黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等富含维生素和矿物质的食材，建议以清炒或凉拌为主。
多样化组合
每餐搭配2-3种蔬菜，如炒西葫芦、肉丝炒莴苣、番茄炒蛋等，确保营养全面。
清淡易消化 ：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等，可搭配少量食用。
进餐时间
提前1.5-2小时完成午餐，避免临时赶工导致消化不良。
避免食物
减少油腻、辛辣、生冷食物，避免摄入含糖饮料和碳酸饮料。
营养均衡
每餐摄入150-200克主食，3-4份荤素搭配，1份汤品，搭配坚果或水果补充能量。
套餐一
主食：馒头、花卷、炒米饭、面条
荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、肉丝炒莴苣
素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、凉拌百合
汤品：番茄鸡蛋汤、紫菜汤
套餐二
主食：玉米面粥、红豆包、软米饭
荤菜：虾仁烧油菜、肉片炒柿子椒、清蒸鱼块
素菜：炒香菇胡萝卜丝、凉拌黄花菜、海带绿豆芽
水果：香蕉、苹果
通过合理搭配主食、蛋白质和蔬菜，并注意饮食卫生与时间安排，可有效保障考试期间的能量供应与身体状态。
温馨提示：
