高考期间的饮食应以规律、均衡、清淡为核心，结合科学搭配和营养需求，具体建议如下：
早餐
核心组成 ：谷物（如全麦面包、燕麦粥）、优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆制品）、蔬菜水果（如苹果、黄瓜）
作用 ：提供持续能量，稳定血糖，提升注意力和记忆力
示例 ：牛奶250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个、生菜色拉
午餐
核心组成 ：碳水化合物（糙米、杂豆）、瘦肉/鱼类、大量蔬菜
作用 ：满足下午能量需求，减少困倦
示例 ：糙米饭100g、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）、木须肉50g
晚餐
核心组成 ：清淡易消化（如粥类、蒸菜）、适量蛋白质（瘦肉、鱼类）
作用 ：避免胃肠负担，利于睡眠
示例 ：小米粥、清蒸鱼、凉拌时蔬
碳水化合物 ：优先选择全谷物（糙米、燕麦），提供稳定能量
蛋白质 ：瘦肉、鱼类、豆类、奶制品，支持大脑功能
维生素B族 ：全谷杂粮、薯类、豆类，缓解疲劳
矿物质 ：深绿色蔬菜（如菠菜）、奶制品、坚果，稳定情绪
减少油腻/高糖食物 ：避免煎炸、甜食，防止血糖波动
控制盐分摄入 ：每日≤5克，减少水肿和疲劳
抗疲劳食物 ：蘑菇（维生素D）、胡萝卜（铁）、姜（提神），适量补充
下午加餐 ：黑巧克力、香蕉（维生素B），快速提升能量
总结 ：高考饮食需兼顾能量供给与营养均衡，保持规律作息，避免极端饮食变化。建议考生和家长提前规划餐单，确保食材新鲜安全。
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