考试期间脑力消耗较大时，合理的饮食搭配对保持精力和提升学习效率至关重要。以下是综合权威建议的饮食方案：
优质蛋白质
来源 ：鸡蛋（煮蛋黄7分熟）、牛奶、酸奶、鱼类（三文鱼、鲈鱼等）、豆制品、坚果（杏仁、核桃）
作用 ：修复脑细胞、增强记忆力和专注力，推荐每日摄入鸡蛋5-7个、核桃7-8颗、鱼类2次/周。
Omega-3脂肪酸
来源 ：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼）、坚果（核桃、杏仁）、亚麻籽油
作用 ：促进脑细胞发育，改善认知功能，建议每周食用2次深海鱼类。
抗氧化剂
来源 ：蓝莓、草莓、猕猴桃、绿叶蔬菜（菠菜、油菜）
作用 ：保护脑神经元免受氧化损伤，缓解压力，建议每日摄入2份蓝莓或猕猴桃。
维生素与矿物质
磷 ：香蕉（451mg/根）、海带、牛奶
碘 ：海带、紫薯
钙 ：牛奶、酸奶、花生
镁 ：坚果、绿叶蔬菜
早餐 （7:00-8:00）
组合 ：全麦面包/燕麦粥 + 鸡蛋（水煮/蒸蛋） + 坚果碎/酸奶
作用 ：提供持久能量，避免上午注意力不集中。
午餐 （12:00-13:00）
主食 ：糙米饭/荞麦面（控制量）
蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/豆制品
蔬菜 ：彩虹蔬菜（西兰花、胡萝卜、洋葱）
建议 ：午餐后短暂休息20分钟内，避免深度睡眠。
晚餐 （18:00-19:00）
清淡 ：蔬菜汤/粥类 + 豆腐/少量瘦肉
避免 ：油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。
加餐 （15:00-16:00）
选择 ：酸奶（无糖/低糖） + 坚果（一小把）或水果（香蕉/苹果）
作用 ：快速补充能量，提升下午效率。
避免过敏源 ：考试期间减少新食物摄入，以防过敏反应；
控制食量 ：避免暴饮暴食，建议每餐七八分饱；
规律进餐 ：每日三餐定时定量，帮助维持血糖稳定；
补充水分 ：每日饮水1.5-2L，避免脱水。
通过科学搭配饮食，结合适度运动和充足睡眠，可有效提升考试期间的脑力表现。
温馨提示：
