高中生午餐应注重营养均衡、热量适中，兼顾学习需求。以下是具体建议：
主食选择
以全谷物（如糙米、全麦面包、杂豆类）为主，搭配少量精制面食（如面条、馒头），避免精白细软导致血糖波动。
蛋白质来源
每日摄入300-500克优质蛋白，推荐瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类、豆制品（豆腐、豆浆）及蛋类，满足肌肉修复和脑力活动需求。
蔬菜与水果
蔬菜应占餐盘的一半以上，选择深色叶菜（如菠菜、西兰花）、根茎类（如胡萝卜）及豆类，搭配时令水果（如苹果、草莓）补充维生素和纤维素。
什锦炒虾仁
主料：虾仁、黄瓜、胡萝卜、木耳
配菜：鸡蛋、青椒、生菜
特点：高蛋白、低脂肪，提供丰富维生素和矿物质。
牛肉洋葱鸡蛋炒饭
主料：牛里脊肉、洋葱、胡萝卜、米饭
配菜：鸡蛋、青菜碎
特点：均衡营养，饱腹感强，适合午后学习。
排骨羊肚菌冬瓜汤
主料：排骨、羊肚菌、冬瓜
配菜：姜片、葱段
特点：低脂高汤，易消化，适合长时间学习。
控制油盐糖 ：烹饪时少用油、盐和糖，避免高热量调味料。
规律进餐 ：建议12:00-13:00用餐，避免暴饮暴食。
灵活调整 ：根据个人口味和活动量，可适当增加或减少肉类、蔬菜的量。
通过以上搭配，既能满足学习所需的能量和营养，又能保持健康状态。
温馨提示：
