中考期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，结合权威建议和实用搭配，具体如下：
早餐
核心组合 ：谷类（如全麦面包、燕麦粥）+优质蛋白（鸡蛋、牛奶）+新鲜蔬果（如苹果、香蕉）
作用 ：提供持续能量，帮助大脑保持清醒，防止低血糖
示例 ：燕麦粥+鸡蛋饼+牛奶+小番茄
午餐
核心组合 ：2-3两瘦肉/鱼类+2-3两主食（米饭/面条）+深色蔬菜（如西兰花、菠菜）
作用 ：补充体力，促进大脑代谢，维持注意力集中
示例 ：清蒸鱼+糙米饭+凉拌黄瓜
晚餐
核心组合 ：清淡易消化食物（如煮面条+蔬菜）+少量主食（如小馒头）
作用 ：避免肠胃负担，帮助身体放松，利于睡眠
示例 ：番茄鸡蛋面+清炒时蔬
考前3小时
推荐食物 ：少量易消化主食（如全麦面包）+少量水果（如香蕉）
作用 ：稳定血糖，缓解紧张情绪
考前1小时
推荐食物 ：少量坚果（如核桃）或低盐饼干
作用 ：快速补充能量，提升大脑活力
补脑食物 ：鸡蛋、核桃、鱼类、蓝莓
提神食物 ：香蕉、红枣、牛奶
注意事项 ：避免高糖、高盐、高脂零食，每日饮水1500-1700ml
避免食用冷饮、油炸食品及变质食物
选择新鲜食材，烹饪时少油少盐
通过科学搭配和合理调整，既能保障身体状态，又能提升学习效率。
温馨提示：
