特警考试体能准备需结合基础体能、专项技能及耐力测试，具体准备内容如下：
有氧运动
每周至少安排1天跑步训练，男性20分钟以上，女性15分钟以上，提升心肺功能。
力量训练
上肢 ：二头肌/三头肌、胸部/背部、肩部训练，每组8-12次RM。
下肢 ：深蹲跳、平板支撑、单腿硬拉，增强爆发力与耐力。
核心 ：仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑，提升腹部与背部稳定性。
柔韧性训练
经常练习立定跳远、仰卧起坐、十字门动作，配合拉伸，提高关节活动范围。
短跑与长跑
100米/4×10米往返跑：每日进行，提升爆发力与反应速度。
1000米/800米长跑：每周2-3次，测试耐力。
力量与爆发力
引体向上：每天10组，每组最大次数的一半或稍多。
俯卧撑/仰卧起坐：男性3组×15次，女性2组×15次。
深蹲跳/跳跃项目（如立定跳远）：每日练习，增强下肢爆发力。
协调性与敏捷性
折返跑（如10米×4往返跑）、障碍跑，提升反应速度与身体协调性。
体能测试标准
男子：100米≤11秒8、1000米≤3分53秒、引体向上≥10个。
女子：100米≤12秒10、800米≤3分56秒、仰卧起坐≥26个（1分钟）。
恢复与营养
每周安排1-2次全身拉伸放松，保证充足睡眠，饮食均衡搭配高蛋白、低脂食物。
模拟测试
每2-3周进行1次完整体能测试，对照标准调整训练计划。
体能训练需长期坚持，建议结合专业教练指导，逐步提升训练强度。若存在运动损伤，需及时康复后恢复训练。
温馨提示：
