下犬式
从猫牛式过渡，进入下犬式时双肩远离耳朵，大臂外旋，脊柱充分延展。保持5-8个呼吸，可增强肩部后侧与上背部的力量。
侧板式
从斜板式进入侧板式，右手撑地，双腿叠放，左手向上伸展。保持脊柱中立，收紧肩胛骨，停留5个呼吸后换侧。此动作可强化肩部侧面的肌肉群。
金刚坐拉伸
坐姿屈膝，臀部坐脚跟，双手抓瑜伽带向上伸直打开。保持1分钟，可拉伸肩部并增强背部稳定性。
鹰式
以四足跪姿为基础，右臂向左伸展，左臂向右伸展，身体呈T字形。保持5-8个呼吸，拉伸肩部侧缝。
肩倒立
仰卧将双腿向上抬起，用手支撑下背部，保持5-10次呼吸。此动作需注意颈部支撑，可改善肩部血液循环。
前臂板式
俯卧，肘部弯曲贴地，手掌朝前伸展，身体呈一条直线。保持30秒-1分钟，收紧肩胛骨与手臂肌肉。
避免代偿性紧张
动作中需保持肩胛骨下沉，避免过度依赖上斜方肌。若感到颈部紧张，可用瑜伽砖或筋膜球辅助放松。
循序渐进
初学者建议从基础体式开始，如下犬式、侧板式，逐步增加难度。若出现疼痛，应立即停止并调整姿势。
辅助工具的使用
穿针式、半鱼王式等动作可通过瑜伽带或折叠毯子提供支撑，降低难度并减少受伤风险。
频率与组合 ：每周进行3-4次肩部专项练习，可结合下犬式、侧板式与金刚坐的串联动作。
核心与腿部配合 ：加强核心与腿部力量（如平板支撑、蝗虫式），为肩部动作提供稳定基础。
通过以上动作与注意事项的结合，能有效提升肩部肌肉力量与柔韧性，建议长期坚持练习。
温馨提示：
