高考期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，结合备考需求和生理特点进行科学安排。以下是具体建议：
碳水化合物
选择全燕麦粥、全麦面包、低糖麦片等缓慢释放碳水，避免精制主食导致血糖波动。
每日摄入量：女生275克、男生325克（以谷薯类为主）。
蛋白质
每餐摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、清蒸鱼、豆腐等。
考试前可适当增加动物脑、核桃等补脑食物，但需控制量（核桃每天4-5颗）。
维生素与矿物质
多吃蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花）和水果（如橙子、香蕉、草莓），补充维生素C、B族、钙、镁等。
每日摄入量：蔬菜400克、水果250克、奶制品400毫升。
脂肪
选择橄榄油、鱼油等健康脂肪，适量摄入坚果（如核桃、杏仁）和深海鱼类（如三文鱼）。
早餐 （30%每日热量）
选择高蛋白+低糖主食组合，如鸡蛋燕麦粥、牛奶面包、菜肉包子。
避免过量进食，建议在考前半小时完成。
午餐 （35%-45%每日热量）
肉类与蔬菜搭配，如糖醋带鱼+炒素菜+汤品，主食选择米饭、馒头等。
午餐后1小时可适量吃水果补充能量。
晚餐 （25%-30%每日热量）
以谷类为主，搭配清炒时蔬，如清炖排骨藕汤+豆腐+海蜇丝。
晚餐不宜过饱，避免影响睡眠。
避免刺激性食物
减少辛辣、油腻、高糖食物，避免加重肠胃负担。
考试前2小时禁食，防止胃部不适。
补充营养品
可适当补充蛋白质粉、维生素B族或矿物质制剂，但需遵医嘱。
饮食规律
每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，保持肠胃健康。
通过科学饮食安排，结合适量运动和心理调适，可为高考提供有力支持。
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