长跑考试前的饮食应以高碳水化合物、适量蛋白质和充足水分为主，同时避免高脂肪和难以消化的食物。以下是具体建议：
碳水化合物
主食 ：米饭、面食（如馒头、面包）、燕麦粥等，提供持久能量。
水果 ：香蕉（含27克碳水+420mg钾）、苹果、橙子等，快速补充糖分和维生素。
运动饮料 ：含电解质的红牛、功能饮料可迅速补充能量和调节神经系统。
蛋白质
肉类 ：瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼）、蛋类（鸡蛋、水煮蛋），促进肌肉恢复和耐力提升。
乳制品 ：牛奶、酸奶、奶酪，易消化且含钙质。
抗疲劳与恢复类
蔬菜 ：菠菜（含铁和镁）、西兰花等，预防运动性贫血和肌肉疲劳。
坚果 ：杏仁、核桃（健康脂肪+维生素E），提供长效能量。
水分与电解质
每小时补充1500-2000ml水，运动后及时补充电解质（如运动饮料或盐水）。
餐次与量
考试前1-2天避免暴饮暴食，以清淡易消化食物为主。
考试当天早餐选择高碳水+蛋白质组合（如燕麦粥+鸡蛋），避免油炸食品。
避免食物禁忌
减少高脂肪、辛辣、生冷食物，防止肠胃不适。
若对某些食物过敏，提前3天停止食用。
赛前1小时 ：进食香蕉、鸡蛋、全麦面包等易消化食物。
考试中 ：每15分钟补充1根香蕉或1杯葡萄糖水。
通过合理搭配饮食，结合能量补充与营养均衡，可有效提升长跑考试表现。建议根据个人体质调整饮食方案，必要时咨询营养师或医生。
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