发酵面食
如馒头、面包、披萨饼皮等，发酵过程降低膳食纤维的刺激性。
蒸煮类
蒸米饭、蒸鱼、蒸蛋羹比油炸或油煎食物更易消化。
全谷物
全麦面包、燕麦片、荞麦面富含膳食纤维，但需搭配蔬菜食用。
水煮蛋/蛋羹
避免油煎，保留蛋白质完整性。
瘦肉/鱼禽类
选择鸡胸肉、鱼肉等低脂高蛋白食物，可搭配柠檬汁提鲜。
植物蛋白
豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（杏仁、核桃）易消化且营养丰富。
高纤维蔬果
萝卜、冬瓜、苹果、香蕉等促进肠道蠕动，改善便秘。
易消化瓜果
猕猴桃、木瓜含消化酶，辅助分解蛋白质和淀粉。
深色蔬菜
菠菜、西兰花等富含维生素和矿物质，建议清炒或蒸煮。
酸奶 ：含益生菌，促进消化，乳糖不耐受者可选低乳糖或无乳糖款。
奶酪 ：选择软质奶酪，避免硬质或含添加糖的品种。
少食多餐 ：避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。
烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣调料。
餐具选择 ：携带便携式餐具和厨房用具，方便自己烹饪健康餐食。
乳糖不耐受 ：需提前了解当地乳制品成分，或选择替代品。
文化融合 ：可尝试当地易消化食物（如意大利面、寿司），但注意食材新鲜度。
通过合理搭配上述食物，并结合自身消化能力调整饮食，留学生可以更好地适应新环境，保持营养均衡与健康。
温馨提示：
