高考期间的饮食应以营养均衡、易消化、清淡为主，同时兼顾补脑、提神和缓解压力。以下是综合推荐及注意事项：
早餐（7:00-8:00）
主食 ：全麦面包/燕麦片/杂粮粥（富含B族维生素和膳食纤维）
蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/酸奶（提供氨基酸和钙质）
搭配 ：水果（如苹果/香蕉）或坚果（如杏仁）补充维生素
午餐（12:00-13:00）
主食 ：米饭/面食（建议选择荞麦面、紫米饭等粗粮）
蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼）、虾仁炒蛋、瘦牛肉炒蔬菜
蔬菜 ：绿叶菜（如菠菜、芹菜）搭配胡萝卜、洋葱等富含维生素
晚餐（18:00-19:00）
主食 ：易消化的面食（如南瓜饼、紫薯粥）
蛋白质 ：清蒸鸡/豆腐/虾仁，避免油腻红烧菜
清淡 ：用橄榄油代替普通食用油，减少钠盐摄入
加餐（上午/下午）
健康零食 ：酸奶/水果（如香蕉、苹果）、全麦饼干
饮品 ：温牛奶/豆浆/淡盐水（保持水分和电解质平衡）
维生素B族 ：通过全谷杂粮、豆类、瘦肉等食物补充，避免因缺乏影响学习效率
矿物质 ：增加钾、钙、镁的摄入（如香蕉、牛奶、豆腐），有助于稳定情绪
蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，选择优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品）
膳食纤维 ：多吃蔬菜（如芹菜、秋葵）、全谷物，促进肠道健康
避免极端饮食 ：减少辛辣、油炸食物，避免肠胃不适
控制食量 ：晚餐不宜过饱，七八分饱即可
规律进餐 ：定时定量，避免暴饮暴食
清淡烹饪 ：多采用蒸、煮、炖，保留营养且易消化
通过合理搭配饮食，既能保证营养供给，又能帮助缓解备考压力。建议根据个人体质调整菜品，必要时咨询营养师制定个性化方案。
温馨提示：
