考试前的饮食应以提供稳定能量、维持血糖平衡和缓解压力为主，同时避免过度负担肠胃。以下是综合建议：
全谷物类
燕麦、全麦面包、糙米等富含膳食纤维，可增强饱腹感并稳定血糖，避免能量波动导致的注意力下降。
坚果与种子类
核桃、杏仁、亚麻籽等含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，有助于保护脑细胞，但需控制摄入量（每日不超过25克）以防上火。
蛋白质来源
鸡胸肉、鱼类（如三文鱼）、豆类及低脂奶制品，提供持久的能量并促进大脑功能。
水果与蔬菜
香蕉（补钾缓解焦虑）、橙子（补充维生素C）、菠菜（含铁和叶酸）等，可提升注意力和反应速度。
乳制品
低脂牛奶、酸奶等富含钙和维生素B族，有助于大脑发育和能量代谢。
少食多餐
每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致消化不良，两餐间可加餐水果或酸奶。
控制食量与速度
餐后避免立即进行高强度学习，建议每餐七八分饱，细嚼慢咽以促进吸收。
清淡饮食
减少油炸、高盐食物，选择蒸煮炖烤等健康烹饪方式，避免刺激肠胃。
充足水分
每天饮用1.5-2L水，考试前30分钟可补充10%-20%浓度的葡萄糖水提升精力。
避免极端饮食 ：不吃生冷、辛辣或高糖高脂食物，如冰淇淋、炸鸡等，防止肠胃不适。
调整作息 ：考试前一周减少运动量，保证7-8小时睡眠，避免熬夜。
特殊场景补充 ：若需快速补充能量，可选择香蕉、能量棒或少量坚果，但需控制分量。
通过合理搭配饮食，结合适度运动和充足睡眠，可有效提升考试表现。
温馨提示：
