初学者应从基础课程和核心体式入手，结合正确呼吸方法，循序渐进地提升瑜伽能力。以下是具体建议：
哈他瑜伽
以体式和呼吸结合为核心，动作舒缓，适合建立基础。包含山式、树式、猫式等基础体式，帮助矫正体态、增强柔韧性。
阴瑜伽
体式停留3-5分钟，通过深度拉伸放松肌肉，提升柔韧性，节奏较慢，适合放松身心。
基础瑜伽课程
专注基础体式（如前屈、下犬式）和呼吸法，强调动作标准，避免受伤。
山式
站立时双脚与髋同宽，双手自然下垂，帮助矫正体态，提升专注力。
简易树式
通过单脚站立增强平衡能力，双手合十于胸前，配合呼吸练习。
猫牛式
四肢着地，通过脊柱屈伸缓解背部紧张，适合初学者。
呼吸方法
采用腹式呼吸，吸气时腹部扩张，呼气时收缩，保持呼吸与体式同步。
循序渐进
从简单体式（如山式、树式）开始，逐步尝试战士系列、三角式等，避免急于求成。
装备准备 ：瑜伽垫、宽松运动服，辅助工具如瑜伽砖可帮助完成高难度体式。
练习频率 ：建议每日15-30分钟，保持规律性。
通过系统学习基础课程，结合核心体式与正确呼吸，初学者可逐步建立瑜伽能力，享受身心平衡的益处。
温馨提示：
