考研期间饮食需特别注意营养均衡与规律性，以下是综合建议：
营养均衡
每日摄入三大营养素：
蛋白质 ：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品（如豆腐、豆浆）
碳水化合物 ：燕麦、全麦面包、红薯、米饭等复杂碳水，避免精制糖和油炸食品
蔬菜水果 ：补充维生素、矿物质和膳食纤维，建议每餐都有绿叶蔬菜
规律进餐
三餐定时定量，避免暴饮暴食，建议采用少食多餐方式，将每日三餐分为5-6餐
考试前1-2小时完成进餐，避免考试中因饥饿影响表现
清淡易消化
选择蒸煮炖烤等低油烹饪方式，晚餐宜清淡，七八分饱即可
避免辛辣、油腻食物，减少胃肠负担
早餐
优质蛋白+复合碳水+果蔬 ：鸡蛋/牛奶+燕麦/全麦面包+苹果/香蕉
可搭配坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪
午餐
主食+蛋白质+蔬菜 ：米饭/面条+清蒸鱼/虾肉+清炒西兰花/胡萝卜
可加少量豆制品（如豆腐）补充植物蛋白
晚餐
清淡易消化 ：小米粥/蒸鱼+凉拌黄瓜/豆腐+少量主食
加餐
两餐之间选择酸奶/水果（如香蕉、苹果）或坚果，避免高糖高脂零食
水分补充
每天至少喝8杯水，避免脱水导致疲劳和注意力不集中
考试期间可携带水杯，定时饮水
避免禁忌
减少油炸食品、高糖饮料和含精制糖/盐的食物
考试前避免暴饮暴食，防止胃肠不适
调整饮食结构
增加全谷类、薯类等低GI主食，稳定血糖水平
每周摄入2-3次补脑食物（如深海鱼、坚果），但避免过量
主食 ：糙米饭/全麦面包
蛋白质 ：清蒸鱼（150g）/豆腐（100g）
蔬菜 ：炒西兰花（200g）/胡萝卜（50g）
汤品 ：番茄蛋汤（可选）
通过以上饮食安排，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考研备考。建议根据个人体质调整饮食方案，必要时咨询营养师。
温馨提示：
