高考期间的饮食应以营养均衡、规律进餐为核心，结合不同餐次特点和营养需求进行科学安排。以下是具体建议：
三大营养素比例
碳水化合物 ：作为大脑主要能量来源，建议每日摄入250-300克，选择全麦面包、糙米、薯类等粗粮，避免精制碳水导致血糖波动。
蛋白质 ：每日摄入1-1.5克/公斤体重，优选瘦肉、鱼类（如三文鱼）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）等，帮助增强记忆力和集中注意力。
维生素与矿物质 ：通过蔬菜（绿叶菜、胡萝卜等）和水果（苹果、香蕉）补充，促进代谢并维持身体机能。
特殊营养素补充
DHA/EPA ：深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）富含这两种脂肪酸，可每周摄入2-3次，有助于改善视力和认知功能。
抗氧化剂与维生素B族 ：坚果（核桃）、全谷物及瘦肉中的维生素B族和抗氧化剂可提升大脑供氧量，缓解疲劳。
早餐（7:00-8:00）
组合建议 ：燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸） + 坚果 + 新鲜水果（如香蕉、苹果）。
注意事项 ：避免过量食用含糖早餐，防止血糖波动影响注意力。
午餐（12:00-13:00）
荤素搭配 ：主食200-250克（如米饭、馒头），荤菜150-200克（如清炒虾仁、木须肉），搭配豆制品（豆腐、豆浆）和大量蔬菜。
进餐建议 ：避免过饱，餐后1小时可适量吃水果补充能量。
晚餐（18:00-19:00）
清淡易消化 ：以粥类（如小米粥）、蔬菜为主，可搭配少量瘦肉或鱼类。
时间控制 ：晚餐不宜过晚，避免加重胃肠负担影响睡眠。
饮食规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹，维持血糖稳定。
食材选择 ：以当季蔬果为主，减少过敏源和刺激性食物（如辛辣、油腻），优先选择清淡烹调方式（蒸、煮、清炒）。
特殊情况处理 ：若出现感冒、发热等症状，应及时就医并遵医嘱调整饮食。
心理调节 ：饮食与情绪密切相关，可通过补充维生素B族、镁等营养素缓解紧张情绪。
通过科学饮食安排，结合规律进餐与营养补充，可为高考提供有力支持。
温馨提示：
