瑜伽
莲花坐 ：盘腿坐姿，帮助放松身心，调整呼吸
树式 ：单腿站立平衡练习，增强腿部力量与专注力
呼吸调节 ：通过鼻子吸气、口呼气控制节奏，缓解焦虑情绪
拉伸运动
全身拉伸 ：温和拉伸颈部、肩部、背部和腿部，保持姿势稳定，避免剧烈动作
局部拉伸 ：如肩部绕圈、腿部后侧拉伸，缓解肌肉紧张
呼吸与冥想
深呼吸练习 ：4-7分钟专注呼吸，可配合冥想引导放松
正念冥想 ：集中注意力于呼吸或身体感受，排除杂念
低强度有氧运动
散步 ：选择安静环境，促进消化和身心放松
太极/瑜伽流 ：缓慢动作提升心肺功能，帮助入睡
运动时间
睡前2-3小时完成运动，避免过度兴奋影响睡眠
若选择抗阻运动（如深蹲、俯卧撑），需在睡前至少4小时完成
运动强度
以低强度为主，避免高强度或剧烈运动
可尝试渐进式肌肉放松法，逐步缓解肌肉紧张
替代方案
若无法进行运动，可进行床上拉伸（如仰卧抬腿、踢腿）或简单呼吸练习
短暂冥想或听轻音乐也有助于放松身心
多项研究表明，规律运动可改善睡眠质量，尤其是抗阻运动能促进身体分泌内啡肽，增强睡眠意愿。但需注意运动与睡眠的时间间隔，避免相互干扰。
建议留学生根据自身情况选择适合的运动方式，坚持规律锻炼，逐步提升睡眠质量。若长期失眠，建议咨询专业医生或睡眠专家。
温馨提示：
