高考饮食需特别注意营养均衡、饮食卫生和饮食习惯，以下是综合权威建议：
三大营养素合理搭配
碳水化合物 ：提供能量，建议选择全麦面包、燕麦粥、薯类等复杂碳水化合物；
蛋白质 ：优质来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品，有助于保持精力和免疫力；
脂肪 ：优先摄入不饱和脂肪（如深海鱼、坚果），减少反式脂肪和油炸食品。
膳食纤维与维生素
每日摄入5种以上不同颜色的蔬果（如胡萝卜、菠菜、蓝莓），补充维生素A、C、B族等；
粗细粮搭配（如糙米+白米），延缓血糖波动。
食材选择与处理
选择新鲜食材，蔬菜水果需彻底清洗，肉类要煮熟煮透，避免细菌性食物中毒；
肉类搭配葱姜料酒去腥，海鲜类选择清蒸或水煮。
避免过敏与不耐受
识别并规避过敏原（如坚果、海鲜），提前告知食堂工作人员；
消化敏感者选择易消化食物，避免油腻煎炸。
规律进餐与时间管理
三餐定时定量，避免暴饮暴食，建议每日摄入1升清淡汤水；
考试前2周调整饮食时间，使身体适应考试节奏，避免空腹或过饱。
清淡饮食与少食多餐
采用蒸煮炖炒等健康烹饪方式，减少油盐糖用量；
每日分5-6餐，避免一次性摄入过多能量，考试间隙可适量加餐（如酸奶、坚果）。
早餐 ：富含蛋白质（鸡蛋/牛奶/豆浆）+全谷物+水果，开启活力满满的一天；
午餐 ：荤素搭配（如鱼虾+蔬菜+米饭），控制在七八分饱；
晚餐 ：清淡易消化（粥类/面食+蔬菜），避免睡前过量进食；
补水 ：每日至少喝12杯水，避免含糖饮料，考试期间可备淡茶。
通过以上原则调整，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力高考发挥。
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