肉类
瘦肉（如鸡胸肉、猪里脊肉、牛里脊肉）
海鲜类（如鱼类、虾类、蟹类）
蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋）
乳制品
牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等
马奶、羊奶等特色奶制品
豆类及其制品
大豆、黄豆、黑豆、绿豆等
豆腐、豆浆、豆干等加工制品
坚果与种子
核桃、杏仁、松子、亚麻籽等
坚果类零食（如腰果、巴旦木）
全谷物 ：燕麦、糙米、荞麦等（含少量蛋白质）
蛋清 ：单独食用或用于烹饪
发酵乳制品 ：酸奶（含益生菌）
按营养需求选择
动物蛋白（如肉类、蛋类）氨基酸组成更全面，适合日常所需；
植物蛋白（如豆类）需搭配其他食物以确保必需氨基酸的平衡。2. 注意摄入量与方式
每日建议摄入量：
成年人：46-56克蛋白质/公斤体重
运动员或健身人群：需额外增加
瘦肉建议选择去皮或去脂部位，避免油炸；
豆类可搭配谷物提高营养吸收率。3. 特殊人群注意事项
减肥人群应控制红肉摄入量，优先低脂高蛋白；
蛋黄因胆固醇较高，需根据健康状况调整摄入量。通过合理搭配上述食物，可有效满足身体对蛋白质的需求。
温馨提示：
