考试期间合理饮食对保持精力、提升效率至关重要。以下是综合权威建议的营养补充方案：
碳水化合物
作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择全麦面包、燕麦片、糙米等粗粮，搭配薯类（如土豆、芋头）或低糖水果（如香蕉、苹果）。避免过多精制碳水（如白米饭）导致血糖波动。
优质蛋白质
促进大脑功能，增强记忆。推荐瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、豆制品（如豆腐、豆浆）及坚果（如杏仁、核桃）。鱼类中的DHA和EPA对大脑发育有益，可适当增加深海鱼（如三文鱼）的摄入量。
维生素与矿物质
维生素C ：柑橘类水果（如橙子、柠檬）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）可增强免疫力，促进铁吸收。
维生素B族 ：全麦食品、瘦肉、蛋类富含B族维生素，帮助缓解疲劳。
矿物质 ：钙（乳制品、豆制品）、铁（瘦肉、动物肝脏）、锌（坚果、海鲜）等需通过饮食均衡摄入。
清淡易消化 ：避免油腻、辛辣食物，减少肠胃负担。午餐建议七八分饱，晚餐宜清淡且早吃。
定时进餐 ：早餐需在考试前1小时完成，避免考试期间空腹或暴饮暴食。
多样化搭配 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，保证营养全面。可适当变换花样，提升食欲。
补充水分 ：每日饮用1.5-2L水，夏季可增加西瓜、黄瓜等含水量高的蔬果。
避免过敏食物 ：提前确认食物成分，防止过敏反应影响状态。
心理调节 ：饮食与情绪密切相关，避免过度紧张导致胃肠敏感，可通过深呼吸、适量运动缓解压力。
通过合理搭配上述食物，考生可在保证营养均衡的同时，为考试储备充足能量。
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