动物性蛋白质
肉类 ：鸡胸肉、牛肉、猪肉、羊肉等，含10%-20%优质蛋白，含必需氨基酸及铁、锌等矿物质
鱼类 ：三文鱼、鲈鱼、虾仁等，不仅蛋白质高，还富含DHA、欧米伽-3脂肪酸及维生素B群
乳制品 ：牛奶、酸奶、奶酪，每日建议300-500毫升，含3克左右蛋白质及钙、维生素D
植物性蛋白质
豆制品 ：豆腐、豆浆、豆腐干等，每100克含8克蛋白质，是素食者主要来源
坚果与种子 ：杏仁、核桃、亚麻籽，含15%-30%蛋白质，但需控制摄入量以防热量过高
均衡膳食结构
每餐搭配动物性与植物性蛋白质，例如：
早餐：鸡蛋（6克）+牛奶（3克）+燕麦片
午餐：鸡胸肉（100克）+豆腐（100克）+糙米饭
加餐：酸奶（1杯）+坚果（10克）
多样化选择
肉类多样化：每周摄入3-5次瘦肉（50-100克），搭配鱼类2-3次（每次100-150克）
豆制品创新：尝试豆腐皮、腐竹、豆干等不同形式，增加口感和营养
坚果搭配：作为零食或添加到燕麦粥、沙拉中，注意每日总量不超过30克
特殊需求补充
DHA补充 ：通过食用深海鱼类（如三文鱼）或DHA补充剂满足需求
维生素与矿物质 ：每日摄入500克蔬菜水果，必要时补充维生素片
避免过量 ：蛋白质每日建议摄入量为体重0.8克/公斤，过量可能增加肾脏负担
烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸食品摄入
特殊人群 ：素食者需通过豆制品和全谷物搭配满足蛋白质需求
通过合理搭配上述食物，学生可有效补充蛋白质，支持身体发育与学习需求。
温馨提示：
