早餐 ：选择全麦面包或燕麦粥（富含膳食纤维，增强饱腹感）+鸡蛋（优质蛋白质）+新鲜水果（补充维生素和矿物质）。
午餐 ：以鸡胸肉、鱼肉等白肉为主（每餐约100-150g），搭配糙米或红薯（复杂碳水化合物）+蔬菜沙拉（色彩丰富，维生素均衡）。
晚餐 ：清淡为主，如红烧排骨或炖鸡（肉质软烂易消化）+蒸蔬菜（西兰花、胡萝卜等）。
番茄鸡肉意大利面
鸡胸肉丁+番茄酱炒至熟软，搭配煮好的意面和蒸西兰花、胡萝卜。
清炒豆腐
豆腐切块焯水后，与青椒、葱花、生抽翻炒，简单易做且富含植物蛋白。
番茄鸡蛋汤
番茄炒出汁后加水煮沸，打入鸡蛋液搅拌均匀，营养丰富且开胃。
红烧鸡翅
鸡翅焯水后与姜葱、料酒、生抽等炖煮20分钟，肉质酥烂入味。
清蒸鲈鱼
鲈鱼腌制后蒸熟，搭配葱姜料酒，滋补且易消化。
黑木耳炒虾仁
黑木耳焯水后与虾仁、黄瓜凉拌，清爽开胃。
食材处理 ：蔬菜需提前浸泡清洗，焯水后过凉保持脆嫩；肉类要充分煮熟，避免残留细菌。
少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。
营养补充 ：搭配坚果（如杏仁、核桃）和豆制品（如豆腐、酸奶）补充钙、蛋白质等。
备考期间 ：可适当增加海带、紫菜等海藻类食物（含碘和DHA，助提记忆力）。
地域特色 ：如西藏班学生可尝试糌粑、酥油茶等特色食物，但需注意食材卫生。
通过合理搭配饮食，既能保证营养均衡，又能为高强度学习提供能量支持。建议根据个人体质调整菜品，必要时咨询营养师制定个性化方案。
温馨提示：
