根据搜索结果，舞蹈训练中疼痛感较强的动作主要集中在基本功训练和柔韧性要求较高的舞蹈类型中，具体如下：
后踢腿
主要锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌
疼痛特点 ：肌肉未充分拉伸时强行后踢，会导致大腿后侧和膝盖撕裂感，初学者疼痛剧烈。
横叉/竖叉
主要锻炼部位 ：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌及跨部韧带
疼痛特点 ：需长时间拉伸韧带，初学者常感到腿部韧带撕扯，疼痛难忍。
压腿（靠墙立）
主要锻炼部位 ：腿部韧带和关节
疼痛特点 ：脚趾与脚踝断开后缓慢下压，初学者坚持5分钟即感撕裂感，年龄越大疼痛越明显。
踩跨/耗跨
主要锻炼部位 ：后背、跨部韧带
疼痛特点 ：动作导致后背发凉、跨跟隐痛，长期训练可能引发慢性不适。
一字马
主要锻炼部位 ：腿部筋膜和韧带
疼痛特点 ：需极度拉伸腿部，可达7级疼痛感，初学者常因韧带撕扯尖叫。
搬腰 ：身体回折近180度，易引发腰部疼痛。
劈叉 ：尤其是横劈叉，初期韧带拉伸剧烈。
长时间保持动作 ：如定动作或重复性训练，易导致肌肉疲劳和痉挛。
疼痛与进步关系 ：上述疼痛多为肌肉和韧带适应训练的正常反应，坚持可提升柔韧性和舞蹈表现。
科学训练建议 ：初学者应循序渐进，配合专业指导，避免过度用力导致损伤。
温馨提示：
