高中学饮食需注重营养均衡、科学搭配，以应对学习压力和身体发育需求。以下是具体建议：
早餐
核心组合 ：蛋白质（鸡蛋、牛奶）、碳水化合物（全麦面包/燕麦）、维生素（水果如香蕉、苹果）
作用 ：提供能量，提升学习效率，避免上午疲劳
建议 ：提前准备隔夜餐，如鸡蛋三明治或燕麦粥
午餐
核心组合 ：主食（糙米饭/全麦面）、优质蛋白（鸡胸肉/鱼肉）、蔬菜（西兰花、胡萝卜）、汤品（西红柿蛋汤）
作用 ：补充能量，维持下午注意力，避免昏昏欲睡
建议 ：自备午餐，减少外卖油腻感
晚餐
核心组合 ：易消化蛋白（蒸鱼）、蔬菜（菠菜、南瓜）、少量碳水（小米粥）
作用 ：促进消化，帮助睡眠，避免夜间肠胃负担
建议 ：晚餐量控制在七分饱，避免红烧肉等高热量食物
抗疲劳
蘑菇 ：含维生素D，缓解疲劳
胡萝卜/甜菜 ：补铁，预防贫血
姜 ：提神解毒，增强免疫力
五谷杂粮 （荞麦、玉米）：补充钾元素，防治困倦
安神助眠
牛奶 ：含色氨酸和肽类，促进睡眠
小米 ：含色氨酸和维生素B1，温饱感强
核桃 ：含不饱和脂肪酸，改善睡眠质量
莲子 ：传统安神食材，缓解神经衰弱
均衡搭配
粗细粮搭配、荤素搭配、粮豆菜混食，确保营养全面
绿叶蔬菜占蔬菜总量的一半以上
科学烹饪
急火快炒、蒸煮，减少营养素流失
避免过度加工，保留食物原味
减少不良饮食 ：避免高糖高油食物（奶茶、油条）、油炸食品
温馨提示：
